Símbolos, como o da pirâmide alimentar, ilustram como as peças de uma dieta saudável se encaixam. A base da pirâmide é tipicamente composta por alimentos que devem ser o forte de suas refeições. Em contraste, alimentos que devem ser ingeridos em quantidades menores são mostrados nas seções de baixo da pirâmide. O mesmo princípio se aplica ao prato, a metade deve ser composto por frutas e legumes, que devem ser o cardápio principal da sua dieta.
Claro, nenhum alimento fornece todos os nutrientes que seu corpo precisa então, a ideia é comer uma variedade de alimentos de cada grupo nas proporções adequadas para obter todos os nutrientes necessários e também outras substâncias que promovam a boa saúde.
Plano de dieta saudável:
- Coma mais alimentos de origem vegetal, incluindo frutas, legumes e grãos integrais;
- Escolha proteína magras;
- Controle os doces e o sal;
- Diminua o tamanho das porções;
- Realize atividades físicas.
Variações entre os planos de dieta saudável
Dietas mais saudáveis são construídas sobre os mesmos princípios nutricionais, mas há diferenças importantes que refletem as preferências alimentares, como a disponibilidade de alimentos e os padrões alimentares da cultura de cada povo.
Outras diferenças incluem:
- Grupos de alimentos – algumas versões têm proteínas de origem vegetal como soja, feijões e nozes. Em outro grupo há proteínas animais encontradas em carnes, aves, ovos e produtos lácteos. Algumas dietas limitam ou excluem proteínas de origem animal, por possuírem muita gordura e aumentarem o colesterol.
- Recomendações – é recomendado ingerir porções de cada grupo alimentar. Outros planos oferecem orientações mais gerais, tais como comer determinados alimentos em cada refeição ou em uma base semanal ou mensal.
Veja algumas dicas para ajudar você a adotar hábitos alimentares mais saudáveis:
Mude sua alimentação gradativamente
Para uma alimentação saudável comece com mudanças graduais, como comer mais vegetais, frutas, grãos integrais e diminuir o consumo de gorduras, sal, açúcar, bolo, refrigerante, frituras, bebida alcoólica e doces.
Escolha uma variedade de alimentos
Isso garante que você obtenha todas as calorias, proteínas, vitaminas, minerais e fibras que precisa. Escolher uma ampla variedade de alimentos também ajuda a tornar suas refeições e lanches mais nutritivos.
Adaptar o plano às suas preferências
Por exemplo, uma porção de grãos não significa apenas uma fatia de pão. Pode ser arroz integral, massas de farinha de trigo integral, grãos ou até mesmo pipoca. Se precisa evitar ingerir leite por causa da intolerância à lactose, experimente iogurte ou leite de soja fortificado.
Varie os alimentos para não enjoar
Por exemplo, você pode fazer uma refeição com saladas verdes e filé de frango grelhado com arroz integral ou legumes no vapor. Para uma dieta saudável as alternativas são variadas, basta saber explorar as inúmeras opções da cadeia alimentar.
Lembre-se de ser criativo e ter bom gosto. Há uma grande variedade de dietas para emagrecer disponíveis, então escolha uma que combine com você e mude seu estilo de alimentação para um estilo mais saudável. Não se esqueça de praticar atividades físicas para potencializar o gasto calórico.
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